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學生事務處衛生保健組

我一天需要多少熱量

根據每日活動量,可計算所需熱量。
每日活動量所需熱量
每日活動量 體重正常者所需熱量 體重過重或肥胖者所需熱量
輕度工作 30大卡×目前體重(公斤) 20~25大卡×目前體重(公斤)
中度工作 35大卡×目前體重(公斤) 30大卡×目前體重(公斤)
重度工作 40大卡×目前體重(公斤) 35大卡×目前體重(公斤)
活動量表
每日活動量 活動種類
輕度工作 大部分從事靜態或坐著的工作。
例如:家庭主婦、坐辦公室的上班族、售貨員
中度工作 從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作。
例如:褓母、護士、服務生
重度工作 從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作。
例如:運動員、搬家工人
舉例:
(1)計算BMI:
一位民眾身高160公分,體重65公斤,BMI是25.4體重除以身高(公尺)的平方(=65÷1.6÷1.6),體重屬於「體重」。

(2)計算所需熱量:
因他的工作為坐辦公室,屬輕量工作,每天攝取熱量應在1300至1625大卡之間(=20~25大卡×65公斤)。

(2)力行健康體重管理:
多運動和健康吃,每天減少摄取500大卡熱量;或減少攝食300大卡熱量,增加體能活動多消耗200大卡,就可以每週減重約0.5公斤,提醒您!控制體重時,每日攝取熱量不可低於1200大卡。

各類運動消耗熱量表

運動30分鐘消耗的熱量(大卡)
本表係因每個人身體狀況及基礎代謝率不同而訂出熱量消耗量,僅供參考。
各類運動消耗熱量表
50公斤 55公斤 60公斤 65公斤 70公斤
騎腳踏車(8.8公里/小時) 75 82.5 90 97.5 105
走路(4公里/小時) 77.4 85.2 93 100.8 108.6
伸展運動 63 69 75 81 87
高爾夫球 92.4 101.7 111 120 129.6
保齡球 99.9 110.1 120 129.9 140.1
快走(6公里/小時) 110.1 120.9 132 143.1 153.9
划船(4公里/小時) 110.1 120.9 132 143.1 153.9
有氧舞蹈0 126 138 150 162 177
羽毛球 127.5 140.4 153 165.9 178.5
排球 127.5 140.4 153 165.9 178.5
乒乓球 132.6 145.8 159 172.2 185.4
網球 155 170.4 186 201.6 216.9
溜直排輪 201 219 240 261 279
跳繩(60-80下/分鐘) 225 247.5 270 292.5 315
慢跑(145公尺/分鐘) 235 258.5 282 305 329
拳擊 285 313.5 342 370.5 399
蛙式游泳 297 324 354 384 414
自由式游泳 435 480 525 567 612


小工具↓

運動卡路里計算

資料來源:http://obesity.hpa.gov.tw/web/content.aspx?NO=147

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